|
โปรแกรมการฝึกซ้อม Trainer - โดยพี่เป้มหาชัย คัดลอกข่อมูล ของ พี่เป้มหาชัย จากกระทู้ อยากได้ 100 รอบต่อนาที
1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic) – PT , 44 min warm up 10 min. รอบขา 90 gear เบา heartrate zone 1 spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3 recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1 ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min. ตามด้วย single leg (ขาขวา) 2 min.รอบขา 50 gear หนักปานกลาง heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายอีก 2 min.ทันที recovery 2 min. ต่อด้วย single leg (ขวา) 2 min. รอบขา 85-90 gear เบา heart zone 2-3 สลับด้วยขาซ้ายทันที recovery 10 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 % ฝึก รอบขาพืนฐานแล้ว ควรฝึกเรื่องความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วย (peadaling strength) ต่อเนื่องหรือฝึกสลับกับ peadaling technic)ไปด้วย ฝึกทั้งสอง คอร์สนี้จบแล้วตามกลุ่มแรงไม่มีหลุดกลุ่ม ถ้าอยากพัฒนาเพิ่มอีก มีฝึกต่อไปเรื่อยๆครับ ตาม ตารางฝึกข้างต้น ในหนึ่งอาทิตย์ต้องมีวันปั่นเบาๆยาวๆบ้าง heart zone ประมาณ 2 อย่าให้เกิน 3 ถ้าให้ได้ผลดีควรปั่นติดต่อกันสักสามชั่วโมงขึ้นไปนะครับ เป็นการสะสมและพัฒนาระบบแอโรบิค อุปกรณ์ที่ใช้ประกอบการฝึก ไมล์ที่มีวัดรอบขา, heart rate monitor ถ้าฝึกโดยใช้เทรนเนอร์ด้วยยิ่งดีครับ
ตัวอย่าง การเริ่มฝึก เดือนแรก อังคาร พุธ พฤหัส ศุกร์ ปั่นตามโปรแกรม(peadaling technic) เสาร์ออกปั่นกับเพื่อนๆ อาทิตย์ ปั่นทางไกลสักสามชั่วโมงขึ้นไป จันทร์พักครับ เดือนที่สอง ฝึก peadaling strenght ตามวันข้างต้น แต่การฝึก p.s. นี้หนักกว่า p.t. ดังนั้นอาจมีวันพักมากกว่าครับ เดือนที่สามและสี่ นำทั้ง ps.และ pt. มาฝึกสลับกัน
จบ พื้นฐาน สี่เดือนแล้ว จะฝึก VO2 MAX TRAINING ต่อด้วย lactate threshold ต่อด้วย anaerobic power และ climbing acceleration จบแล้วลงแข่งรายการใหญ่ได้เลยครับ
แต่ระดับเราๆสมัครเล่น ฝึกถึง lactate threshold ลงแข่งรายการเล็กๆก็ได้ถ้วยแล้วครับ 2.Peadaling strength [ 75 mins.] - PS
warm up 10 min. รอบขา 90 เกียร์เบา zone 1 interval 10 min. รอบขา 55 เกียร์หนัก zone 3 recovery 5 min. รอบขา 100 เกียร์เบาสุด zone 1 ทำซ้ำอีกสามชุด รวมเป็น 4 ชุด
cooldown 10 min.รอบขา 90 zone 1
การ warm up ของ ps. เริ่มจากเกียร์เบาก่อนแล้วปรับความหนักขึ้นเรื่อยๆทีละน้อยๆจนใกล้ครบ 10 นาทีให้ heart zone เกือบ zone 2 intreval ให้ใช้เกียร์หนัก จะหนักแค่ไหนอยู่ที่ความฟิตของแต่ละคน สิ่งสำคัญคุม heart zone อย่าให้ข้ามไป zone 4 (ไม่ต้องรีบร้อนครับเดี๋ยวต่อไปได้ไปฝึกใน z4 แน่) ช่วง interval 10 นาที ฝึกใหม่อาจจะดูนานและเหนื่อย แนะนำให้แบ่ง 10 นาทีนี้ เป็นช่วงๆเช่น 3 นาทีแรก นั่งกลางเบาะจับแฮนด์ล่าง อีก 3 นาทีถัดมา นั่งมาทางหลังเบาะเปลี่ยนตำแหน่งมือจับ อีกสามนาทีถัดมา นั่งมาด้านหน้าเบาะ เอาท่อนแขนพาดแฮนด์(ถ้ามีแอร์โร่บาร์ก็ใช้ได้เลย) นาทีสุดท้าย ยืนปั่นครับ ทำแบบนี้เวลาจะผ่านไปเร็วขึ้นครับ และเป็นการฝึกใช้กล้ามเนื้อขาทุกส่วนได้ครบครับ ฝึกโปรแกรมนี้ได้ทั้ง ความแข็งแรงและทนทานครับ ยิ่งฝึกต่อเนื่องเราจะเห็นความพัฒนาของเรา ช่วงสัปดาห์แรกจะเหนื่อยหน่อย ต่อไปเราจะรู้สึกเบาขึ้น หรือเหนื่อยเท่าเดิมแต่ปั่นได้หนักขึ้นในอัตราการเต้นของหัวใจเท่าเดิม(ฟิต ขึ้น) เราเช็คความฟิตของตัวเราได้จาก การจับชีพจรก่อนตื่นนอน[resting heartrate] ตอนเช้าตื่นนอนก่อนลุกจากที่นอน ให้จับชีพจรก่อนว่าเต้นเท่าไรในหนึ่งนาทีแล้วจำไว้ และเช็คแบบนี้ทุกวัน ถ้าเราฝึกต่อเนื่อง ชีพจรจะเต้นช้าลงเรื่อยๆ นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นครับ ฝึก ตามโปรแกรมพืนฐานสองโปรแกรมครบ 4 เดือน จากขาอ่อนจะกลายเป็นขาแรงทันทีครับ(อย่าลืมปั่นยาวๆเสริมด้วยนะครับเพื่อ เพิ่มความอึด) และถ้าฝึกเพิ่มอีกสองโปรแกรมต่อไป จากขาแรงจะกลายเป็นนักแข่งได้เลยครับ แล้วจะค่อยๆลงโปรแกรมการฝึกให้ครับ
3. VO2 MAX TRAINING[56 MIN]
warm up 10 min. รอบขา 90 heart zone 1 interval 3 " " 95 " " middle of zone 5 recovery 3 " " 85 " " 1 interval 3 " " 95 " " middle of zone 5 recovery 3 " " 85 " " 1 interval 3 " " 95 " " middle of zone 5 recvery 6 " " 90 " " 1 intreval 3 " " 95 " " m.of z.5 recovery 3 " " 85 " " 1 interval 3 " " 95 " " m.of z.5 recovery 3 " " 85 " " 1 interval 3 " " 95 " " m.of z.5 cool down 10 " " 90 " " 1 VO2 MAX TRAINING....these workouts will increase your VO2 MAX capacity. VO2 MAX is the maximum amout of oxygen delivered to the muscle and is a measurement of a strong cyclist. THE VO2 MAX interval increase the oxygen supply to muscles. Bridge gaps and cover attacks with ease! 4. LACTATE THRESHOLD [ 70 mins.]
warm up 10 min. cad. 90 zone 1 Lt. interval 20 " " 100 " 4 recovery 10 " " 90 " 1 Lt. interval 20 " " 100 " 4 cool down 10 " " 90 " 1 These workouts will increase your lactate threshold. Once lactic acid accumulates in the muscles,fatigue sets in,and you are forced to slow down. Training with lactate threshold intervals teaches the body to tolerate lactate acid and increase speed at this level. Set your personal record in a time trial or simply stay with the lead group off the front of the pack!
ดูเหมือนง่ายนะครับ แต่ขอบอกว่าเหนื่อยมากๆ ใครพื้นฐานยังฝึกมาไม่มากพอ อย่าเพิ่งฝึกนะครับ เดี๋ยวจะ over train โปรแกรมนี้ใช้เวลาฝึกประมาณ 1-2 เดือน ฝึกจบลงแข่ง itt ได้เลยครับ 5.anaerobic power
warm up 10 min. รอบขา 90 zone 1 interval 30 sec. รอบขา 105 zone 5c recovery 3 min. รอบขา 90 zone 1 * ทำซ้ำทั้งหมดแปดชุด cool down 10 min. รอบขา 90 zone 1
*** These high power workouts will assist in the tolerance and buffering of lactic acid and utilizes it as an additional source of energy. Attack the pack and power away to the finish line. 6. CLIMBING ACCELERATION warm up 10 นาที รอบขา 90 zone 1 seated climbing(นั่ง) 3 นาที รอบขา 85 zone 2 climb. acc. seat(นั่ง) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b climb. acc. stand (ยืนปั่น) 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c seated climb. 3 นาที 80 zone 2 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c recovery 6 นาที รอบขา 90 zone 1 seated climb. 3 นาที รอบขา 85 zone 2 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 95 zone 5b climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 95 zone 5c seated climb. 3 นาที รอบขา 80 zone 2 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 90 zone 5b climb. acc. stand 30 วินาที รอบขา 90 zone 5c seated climb. 3 นาที รอบขา 75 zone 2 climb. acc. seat 30 วินาที รอบขา 80 zone 5b climb.acc. stand 30 วินาที รอบขา 80 zone 5c cool down 10 นาที รอบขา 90 zone 1
These workouts will improve your ability to adapt to changes in intensity during long climbs. These workouts assist in developing and clearing lactate while under high resistance such as climbing. Attack and recovery on climbs! ระยะเวลาการฝึกตามโปรแกรมทั้งหกให้ได้ผลเต็มประสิทธิภาพที่สุดสำหรับ road racing ฝึกตามนี้ครับ
base 8-16 weeks - pedaling strength+pedaling technique [ps+pt] build 8-12 weeks - lactate threshold + VO2 Max training peak 1-6 weeks - anaerobic power + climbing acceleration race 4-12 weeks - ย้อนกลับไปฝึกทุกโปรแกรม คัดลอกข้อมูล ของ พี่เป้มหาชัย จากกระทู้ อยากได้ 100 รอบต่อนาที
|