การปั้่นจักรยานบนลูกกลิ้ง มีเทคนิคง่าย
1. สายตาต้องมองไกลนะครับ (3-5 เมตรครับ) อย่ามองล้อ
2. หาพื้นที่ที่สามารถจับยึดด้านข้าง
โดยยึดหลัก
- การออกกำลังกาย ต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 20-30 นาที
- การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันของเด็ก จะฝึกซ้อม 1.5-2 เท่า ของเวลาการแข่งขัน หรือ ระยะทาง
- การฝึกซ้อมเพื่อการแข่งขันของผู้ใหญ่ จะฝึกซ้อม 2-3 เท่า ของเวลาการแข่งขัน หรือ ระยะทาง [/color][/b][/list]
Step 1. การฝึกรอบขาพื้นฐาน (peadaling technic)
warm up 10 min. รอบขา 90, gear เบา heartrate zone 1
spin-up 1 min. รอบขา 80-160 gear ปานกลาง heart zone 1-2-3
recovery 2 min. รอบขา 90 gear เบา heart zone 1
ทำซ้ำ 4 ครั้ง ครั้งสุดท้าย recovery 4 min.
ใช้เวลา 44 min. ฝึก 4-5 วัน ในหนึ่งสัปดาห์ ไม่เกินเดือนเห็นผล 100 %
จากข้อมูลจากพี่เป้มหาชัย
การฝึกสอนของเฮียเบียร์ และข้อมูล ดังกล่าว และ นำมาออกแบบโปรแกรมฝึกซ้อม น้องเม่น
โปรแกรมฝึกซ้อมเบาๆ 30 นาที่ สำหรับเด็ก ส่วนผู้ใหญ่ปรับเปลี่ยนเวลาตามความเหมาะสม
1 . warm up 10 min. จาน 1 เกียร์ 1&2 ความเร็ว 8-10 kg/h heartrate zone 1 (รอบขาประมาณ 70-90 รอบต่อนาที)
2. Speed work 15 Sec. พัก 1 min ทำ 3-5 set จาน 2 เกียร์ 4&5 ให้มีความเร็วสูงสุด รอบขาสูงสุด heartrate zone 3
3. รักษารอบขา 80-90 รอบต่อนาที (ความเร็วประมาณ 16-18 km/h) ทำ 5 นาที พัก 5 นาที จาน 2 เกียร์ 4&5 heartrate zone 2-3
4. Speed work 15 Sec. พัก 1 min ทำ 3-5 set จาน 2 เกียร์ 4&5 ความเร็วสูงสุด รอบขาสูงสุด heartrate zone 3
5. Cool down 10 min. จาน 1 เกียร์ 1&2 ความเร็ว 8-10 kg/h heartrate zone 1
ยืดเส้น คลายกล้าเนื้อ 5-10 นาที
ฝึก 2-3 วัน ในหนึ่งสัปดาห์
โปรแกรม ฝึกปานกลาง 40 นาที่ สำหรับเด็ก ส่วนผู้ใหญ่ปรับเปลี่ยนเวลาตามความเหมาะสม
1.warm up 10 min. ใช้จาน 1 เกียร์ 1&2 ความเร็ว 8-10 kg/h heartrate zone 1
2. Speed work 30 Sec. พัก 1 min ใช้จาน 2 เกียร์ 4&5 ทำ 3-5 set ความเร็วสูงสุด รอบขาสูงสุด heartrate zone 4
3. รักษารอบขา 80-90 รอบต่อนาที ทำ 10 นาที พัก 10 นาที (ความเร็วประมาณ 16-18 km/h) ใช้จาน 2 เกียร์ 5&6 heartrate zone 2-3-4
4 Speed work 30 Sec. พัก 1 min ใช้จาน 2 เกียร์ 4&5 ทำ 3-5 set ความเร็วสูงสุด รอบขาสูงสุด heartrate zone 4
5. Cool down 10 min. ใช้จาน 1 เกียร์ 1&2 ความเร็ว 8-10 kg/h heartrate zone 1
6. ยืดเส้น คลายกล้าเนื้อ 5-10 นาที
โปรแกรม ฝึกหนัก 50 นาที่ สำหรับเด็ก ส่วนผู้ใหญ่ปรับเปลี่ยนเวลาตามความเหมาะสม
1. warm up 10 min. ใช้จาน 1 เกียร์ 1&2 ความเร็ว 8-10 kg/h heartrate zone 1
2. Speed work 1 min. พัก 1 min ทำ 3-5 set ใช้จาน 2 เกียร์ 4&5 ความเร็วสูงสุด รอบขาสูงสุด heartrate zone 4
3. รักษารอบขา 80-90 รอบต่อนาที ทำ 20 นาที พัก 10 นาที (ความเร็วประมาณ 16-18 km/h) ใช้จาน 2 เกียร์ 5&6 heartrate zone 2-3-4
4. Speed work 1 min พัก 1 min 3-5 set ใช้จาน 2 เกียร์ 4&5 ความเร็วสูงสุด รอบขาสูงสุด heartrate zone 4
5. Cool down 10 min. ใช้จาน 1 เกียร์ 1&2 ความเร็ว 8-10 kg/h heartrate zone 1
6. ยืดเส้น คลายกล้าเนื้อ 5-10 นาที[/list]
สำหรับผู้ใหญ่ ผู้เริ่มต้น แนะนำ 50-60-90 นาที่ เริ่มที่ จาน 2 ครับ
ถ้าฝึกซ้อมตามข้อมูล พี่เป้มหาชัย มั่นใจได้ครับ ทำ Speed Work รอบค่า มากกว่า 120 รอบต่อนาที่ และมีโอกาสถึง 160 รอบต่อนาที ครับ
ค่าเฉลี่ย 75-85 รอบต่อนาที
โปรแกรมการฝึก ใน 1 สัปดาห์
วัน จันทร์ พัก
วันอังคาร ฝ๊กซ้อมโปรแกรมเบา
วันพุธ ฝ๊กซ้อมโปรแกรมปานกลาง
วันพฤหัสบดี ฝ๊กซ้อมโปรแกรมหนัก
วันศุกร์ ฝ๊กซ้อมโปรแกรมเบา
วัน เสาร์ วันอาทิตย์ ปั่นออกถนน